114 najlepszych pokarmów bogatych w wapń, które mogą zepsuć twój protokół
Autor: Tiago Henrigues
Wapń jest niezbędnym minerałem na całe życie.
Ale w pewnych okolicznościach spożywanie pokarmów bogatych w wapń może stać się niebezpieczne.
Na przykład, jeśli stosujesz się do protokołu z Coimbry lub innego protokołu zawierającego duże dawki witaminy D, jedzenie produktów znajdujących się na szczycie listy może zwiększyć poziom wapnia we krwi, a nawet uszkodzić nerki.
To jest powód, dla którego dr Coimbra ostrzega swoich pacjentów, aby unikali wszelkiego rodzaju produktów mlecznych.
Jednak inne produkty bogate w wapń mogą pozostać niezauważone, takie jak biały chleb pszenny lub tofu przygotowane z siarczanem wapnia.
Wynik?
Może rozwinąć się niebezpieczne gromadzenie się wapnia we krwi, znane jako hiperkalcemia.
Z drugiej strony, jeśli spróbujesz zbyt mocno, usuwając z diety wszystkie źródła wapnia, możesz rozwinąć problem odwrotny: hipokalcemię.
Krótko mówiąc: chcesz przestrzegać diety o niskiej zawartości wapnia, a nie diety bez wapnia.
Ile wapnia należy spożywać na diecie o niskiej zawartości wapnia?
Kiedy pacjent ma wysoki poziom wapnia we krwi, lekarz może mnie ostrzec, abym pił dużo wody i spożywał mniej niż zalecane dzienne spożycie 1000 mg wapnia dziennie.
Jednak sytuacja nie jest tak liniowa, gdy bierzesz dużą ilość witaminy D. - Dlaczego?
Ponieważ zwiększenie wchłaniania wapnia w jelitach nie jest jedynym sposobem, w jaki witamina D podnosi poziom wapnia.
W rzeczywistości, przyjmowana w dużych dawkach, witamina D wpływa na metabolizm wapnia w samych kościach, omijając potrzebę stymulacji PTH i powodując, że kości uwalniają więcej wapnia do krwi niż normalnie.
Co w takim razie powinieneś zrobić?
Rozpoczynając swój protokół, pamiętaj, aby usunąć z diety wszystkie protokoły mleczne i wszystkie pozycje na górze listy.
Pamiętaj również, aby przestrzegać wszystkich innych wytycznych dotyczących bezpieczeństwa, takich jak picie co najmniej 2,5 litra wody dziennie i przyjmowanie kofaktorów witaminy D, takich jak magnez.
W tym momencie prawdopodobnie będziesz przyjmować 40000 IU lub mniej, ponieważ jest to powszechna dawka początkowa podczas wykonywania protokołu pod odpowiednim nadzorem lekarza. Z tego powodu od samego początku należy uważać na spożycie wapnia.
2 miesiące później będziesz sprawdzać swoją krew i mocz.
Wtedy Twój lekarz może zdecydować o zwiększeniu lub zmniejszeniu dawki witaminy D.
Tak czy inaczej, przyjrzyj się dokładniej wynikom.
Czy twoje poziomy wapnia są zbliżone do maksymalnej wartości dozwolonej w normalnym zakresie?
Niektórzy lekarze odrzucą znaczenie tego wyniku. W końcu, jeśli wartości nadal mieszczą się w zakresie, nie powinno być powodu do niepokoju.
Jednak u niektórych osób wystąpiły objawy hiperkalcemii, takie jak problemy z koncentracją i drażliwość, mimo że ich wartości nie przekraczały maksymalnego poziomu dozwolonego przez zakresy laboratoryjne.
Dlatego też, jeśli poziom wapnia nie jest zbliżony do średniej, należy zachować szczególną ostrożność, jeśli chodzi o spożycie wapnia i usunąć większość pozycji znajdujących się u góry tej listy.
Jeśli wyniki kolejnych badań krwi nadal będą wykazywać bardzo wysoki poziom, może być konieczne przerwanie suplementacji witaminy D na kilka tygodni.
Nigdy nie zadzieraj z poziomem elektrolitu.
Jeśli Twój lekarz się nimi nie martwi i chce, abyś nadal przyjmował większe dawki witaminy D, koniecznie zasięgnij drugiej opinii lekarza lepiej zaznajomionego zarówno z witaminą D, jak i wapniem.
Może się zdarzyć, że znalazłeś lekarza, który jest podekscytowany terapeutyczną wartością witaminy D, ale nie zdaje sobie sprawy z prawdziwych zagrożeń, jakie ona stwarza.
Z drugiej strony, dobry lekarz upewni się, że poziom wapnia jest kontrolowany i zwróci uwagę na wszelkie wczesne objawy hiperkalcemii.
Jeśli taki lekarz zdecyduje się na utrzymanie dawki witaminy D, gdy masz hiperkalcemię, z pewnością zaleci również leki obniżające wapń.
Jak ta lista może ci pomóc
Po pierwsze, pomaga zrozumieć ilość wapnia obecnego w różnych produktach spożywczych, dzięki czemu można lepiej zrozumieć, jakie inne produkty mają poziom wapnia podobny do produktów mlecznych.
Po drugie, ta lista może również pomóc, jeśli masz trudności z utrzymaniem poziomu wapnia w zalecanym zakresie.
Rozpoczynając suplementację wysokimi dawkami witaminy D, należy martwić się jedynie o cięcie produktów mlecznych i ograniczenie spożycia białego pieczywa pszennego - a także o wycinanie zbóż i innych pokarmów wzbogaconych w wapń.
Jeśli jednak badania krwi i moczu wykażą, że poziom wapnia wzrasta (ale nie do tego stopnia, że powoduje objawy), oznacza to, że należy jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie wapnia.
W takim przypadku skorzystaj z tej listy, aby sprawdzić, czy spożywasz jakiekolwiek produkty bezmleczne ze środka listy i spróbuj zmniejszyć spożycie ir.
Z drugiej strony, jeśli poziom wapnia spada zbyt mocno, zbliżając się do minimalnych zalecanych wartości, może to oznaczać, że musisz wprowadzić do diety pokarmy niezawierające wapnia na bazie mleka przez cały tydzień.
Możesz zacząć od wprowadzenia do swojej diety produktów z bliższego końca listy.
Następnie dostosuj, jakie pokarmy bezmleczne zawierające wapń pozwolisz w swojej diecie, zgodnie z wynikami przyszłej pracy krwi.
Jak powstała ta lista
Lista ta została przygotowana przy użyciu dwóch baz danych, bazy danych USDA i bazy danych dostarczonej przez portugalską Narodową Służbę Zdrowia.
https://oqhtnk6t2g4ozkwpb57axgqrpy--www-...late.goog/
https://ijm7lbvmc6levf4vx6o4xvfnpa--port...late.goog/
Przedstawia informacje o żywności zawierającej ponad 100 miligramów wapnia na 100 gramów.
Wreszcie, mimo że bardzo uważałem podczas tworzenia tej listy, pamiętaj, że nie jest ona wyczerpująca. T tutaj może być żywność o wysokiej zawartości wapnia, która nie jest zarejestrowana w tych bazach danych lub której brakowało.
Góry żywności bogatej w wapń
1. Tofu, koyadofu, przygotowane z siarczanem wapnia: 2134 mg.
Miejsce numer jeden zajmuje niczego nie podejrzewająca żywność: Koyadofu.
Co to jest koyadofu?
To zasadniczo suszone mrożone tofu.
Pamiętaj jednak, że tofu nie jest problemem.
W końcu tofu jest wytwarzane z soi, a soja po raz pierwszy pojawia się na tej liście na pozycji 55, w postaci mąki sojowej, zawierającej 250 mg wapnia na 100 gramów.
Chociaż to wciąż imponujące, jest również prawie 10 razy mniejsze niż 2134 mg.
Skąd więc pochodzi cały wapń?
Sprawca jest w trakcie przygotowań.
Widzisz, istnieją co najmniej dwa sposoby przekształcania soi w tofu.
Jedna z tych metod obejmuje siarczan wapnia, a druga chlorek magnezu.
Ale to nie wszystko. Dlaczego?
Ponieważ zwykłe tofu zawiera tylko 683 mg wapnia na 100 gramów, mniej niż połowę koyadofu, mimo że zostało również przygotowane z siarczanem wapnia.
Tak, to musi być coś dzieje się z procesem wytwarzania liofilizowanej tofu, który zwiększa swoją zawartość wapnia.
Dlatego przed wyrzuceniem tofu spójrz na etykietę i odpowiedz na 2 pytania:
- Czy to koyadofu czy zwykłe tofu?
- Czy został przygotowany z siarczanem wapnia lub chlorkiem magnezu?
Jeśli odpowiedziałeś „koyadofu i siarczan wapnia”, masz na rękach bombę wapniową.
To świetnie, jeśli chcesz zwiększyć spożycie wapnia, ale okropne, jeśli Twoim celem jest zachowanie bezpieczeństwa przy stosowaniu protokołu z dużą dawką witaminy D.
Jeśli jest to zwykłe tofu, ale zostało przygotowane z siarczanem wapnia, również musisz je wyrzucić. To po prostu za dużo wapnia w jednej porcji.
Jeśli jednak jest to zwykłe tofu, które zostało przygotowane z chlorkiem magnezu, musisz się martwić tylko o wapń w soi, około 250 mg na 100 gramów.
Wciąż jest w parze z niektórymi serami, ale możesz go jeść od czasu do czasu, o ile masz pewność, że poziom wapnia jest kontrolowany.
Co ciekawe, ani USDA, ani portugalska Narodowa Służba Zdrowia nie wymieniają w swoich bazach tofu przygotowanych z chlorkiem magnezu , dlatego nie dodałem go do tej listy.
2. Ser parmezan: 1300 mg.
3. Mielony cynamon: 1230 mg.
4. Mleko, maślanka suszona: 1184 mg.
5. Mleko, półtłuste mleko w proszku: 1150 mg.
6. Ser, Emmental: 1080 mg.
7. Ser pasteryzowany, amerykański, wzmocniony witaminą D: 1045 mg.
8. Nasiona, nasiona sezamu, całe, suszone: 975 mg
9. Mleko pełnotłuste mleko w proszku: 920 mg.
10. Ser szwajcarski: 890 mg.
11. Ser flamandzki 30% tłuszczu: 850 mg.
12. Polewa z parmezanu, bez tłuszczu: 800 mg.
13. Ser flamandzki 45% tłuszczu: 800 mg.
14. Serwatka słodka suszona: 796 mg.
15. Ser, proces pasteryzowany, szwajcarski: 772 mg.
16. Ser, Roquefort: 770 mg.
17. Ser, provolone: 756 mg.
18. Ser topiony 40% tłuszczu: 750 mg.
19. Ser, Muenster: 717 mg.
20. Ser, cheddar: 710 mg.
21. Ser, mozzarella, o niskiej zawartości wilgoci, częściowo odtłuszczony: 697 mg.
Zgodnie z oczekiwaniami, produkty mleczne dominują w pozostałych naszych najlepszych 21.
To jest powód, dla którego są przeciwwskazane w Protokole z Coimbry.
Są jednak dwa godne uwagi wyjątki. Zauważyłeś ich?
Pierwsza to cynamon z 1230 mg wapnia.
Należy jednak pamiętać, że ta wartość dotyczy 100 gramów cynamonu.
Z kolei jedna łyżeczka zawiera około 2,6 grama cynamonu, co odpowiada zaledwie 31 miligramom wapnia.
Dlatego nie musisz się tym martwić.
Drugim wyjątkiem są nasiona sezamu. Te nasiona są bogate w wapń, więc unikaj wszystkich maseł sezamowych. Obejmuje to przyprawę zrobioną z nasion sezamu w łuskach zwanych tahini, która zawiera 426 mg wapnia na 100 gramów.
Kolejna pozycja na naszej liście może Cię jednak zaskoczyć jeszcze bardziej.
22. Chleb, pszenica biała: 684 mg.
Czy to oznacza, że nie powinieneś też jeść chleba?
To zależy.
Jak wkrótce zobaczysz, chleb pojawia się na tej liście kilka razy.
Dzieje się tak, ponieważ chleb można wytwarzać z różnych rodzajów mąki.
Unikaj białego chleba pszennego tak samo jak sera, ponieważ może on być wzbogacony w wapń, jak to z pewnością ma miejsce w tym przypadku, ponieważ mąka z białej pszenicy nie zawiera tak dużo wapnia na 100 gramów, a nawet go nie ma.
Ale jeśli wiesz, co jest w twoim chlebie, nie krępuj się, podchodź do niego bardziej liberalnie.
Na przykład zwykłe zegary pełnoziarniste przy zaledwie 29 mg wapnia na 100 gramów, a nawet nie trafiają na tę listę.
Problem polega na tym, że cała pszenica jest przetwarzana i wzbogacana.
Kiedy pszenica zostaje pozbawiona różnych części, aby wyprodukować białą pszenicę, zachwiana jest jej zawartość odżywcza i na to lepiej zwrócić uwagę, jeśli starasz się utrzymać dietę o niskiej zawartości wapnia, zwłaszcza jeśli ma został wzmocniony wapniem.
Nasza lista jest kontynuowana przez wyżej wymienione zwykłe tofu, wykonane z siarczanu wapnia, a następnie inne rodzaje serów.
23. Tofu, surowe, twarde, przygotowane z siarczanem wapnia: 683 mg.
24. Ser, meksykański, queso chihuahua: 651 mg.
25. Ser do smarowania, proces pasteryzowany, amerykański: 562 mg.
26. Ser niebieski: 528 mg.
27. Ser, mozzarella, mleko pełne: 505 mg.
28. Płatki pszenne i ryżowe wzbogacone witaminami, wapniem i żelazem: 500 mg.
Numer 28 służy jako przykład, dlaczego żywność wzbogacona w wapń jest niedostępna.
Podczas gdy na protokole wysokiej dawki witaminy D należy unikać wszelkich produktów spożywczych wzbogaconych w wapń, czy to zbóż, mleka roślinnego lub innego rodzaju żywności wzbogaconej, z których większość nie została uwzględniona na tej liście, aby zostawić miejsce dla niefortyfikowanych pozycji.
29. Ser, feta: 493 mg.
30. Śmietana roślinna 58% tłuszczu, wapń: 480 mg.
31. Naleśniki, kasza gryczana, mieszanka sucha, niekompletne: 476 mg.
32. Sardynka w puszce, półtłusta, zakonserwowana w oliwie z oliwek (odsączona): 470 mg.
33. 13% twaróg białkowy: 470 mg.
34. Nasiona, masło sezamowe, tahini, z prażonych i prażonych ziaren (najczęściej rodzaj): 426 mg.
35. Proszek czekoladowy o wysokiej zawartości tłuszczu: 420 mg.
Z tej części listy chciałbym zwrócić uwagę na kilka elementów.
Pod numerem 30 mamy jeszcze jeden przykład, jak zrobić bombę wysokowapniową. Wszystko dzięki wzbogaceniu.
Numer 31 odnosi się do handlowego preparatu, mieszanki gryczanej, której można użyć do robienia naleśników. Nie oznacza to jednak, że gryka zawiera dużą ilość wapnia.
Gryka zawiera 19 mg wapnia na 100 gramów, co czyni ją produktem o niskiej zawartości wapnia.
Po raz kolejny to przetwarzanie i dodane składniki zakłócają równowagę żywieniową.
Pod numerem 32 mamy sardynki. Nie zwykłe sardynki, ale sardynki w puszkach . Te ostatnie mogą stanowić problem. Dlaczego?
Ze względu na bogate w wapń ości.
I, prawdę mówiąc, unikanie jedzenia niektórych mniejszych kawałków ości podczas jedzenia ryb w puszkach może być trudne. Dlatego lepiej unikać sardynek w puszkach i zamiast tego jeść zwykłe sardynki.
Dzikie sardynki trafiają na tę listę tylko na pozycji 90, z zaledwie 143 mg wapnia na 100 gramów.
Wreszcie na pozycji 35 jest proszek czekoladowy.
Uwielbiam czekoladę tak bardzo, jak ty prawdopodobnie. Przyjrzyjmy się więc bliżej tej liczbie, aby zobaczyć, czy uda nam się zjeść przynajmniej trochę czekolady .
Regularne tabliczki czekolady 100g ciemny ma około 24 kwadratów. Nawet gdyby był wykonany w 100% z czystej czekolady w proszku, każdy kwadrat nadal miałby mniej niż 18 mg wapnia.
Oznacza to, że zwykły stół czekoladowy, który często zawiera od 30% do 50% innych składników, takich jak cukier, miałby jeszcze mniej wapnia na kwadrat.
Ale to wciąż dużo cukru. Jednak w tej chwili martwimy się tylko o wapń, prawda?
A co z mleczną i białą czekoladą?
Chociaż wartości te będą się znacznie różnić w zależności od zawartości procentowej czekolady, mleka, cukru i innych dodatkowych składników, USDA podaje szacunkową wartość 189 mg zwykłej czekolady mlecznej (pozycja 7 1 na tej liście) , 199 mg dla białej czekolady (pozycja 6 8 na tej liście) i 56 mg dla ciemnej czekolady (za mało, aby znaleźć się na tej liście).
To około 7,9 mg na kostkę mlecznej czekolady, 8,3 mg na kostkę białej czekolady i 2,3 mg na ciemną czekoladę - zakładając 24 kwadraty na 100 gramową tabletkę.
Nawiasem mówiąc, czekolada ma również znaczny poziom szczawianów. Może to przyczynić się do tworzenia się kamieni nerkowych, zwłaszcza gdy poziom wapnia w moczu jest wysoki. ( 3 )
Przyjrzymy się bliżej temu czynnikowi, analizując orzechy i szpinak.
36. Ser, Camembert: 388 mg.
37. Mąka kukurydziana biała, samorosnąca, odtłuszczona, wzbogacona: 350 mg .
38. Mąka z chleba świętojańskiego: 350 mg.
39. Orzechy, masło migdałowe, zwykłe, z dodatkiem soli: 347 mg.
40. Mleko zagęszczone krowie 340 mg.
41. Substytut jajek, proszek: 326 mg.
42. Pizza z szynką i ananasem - nadzienie: 320 mg.
43. Ser, Camembert: 300 mg.
44. 8% twaróg białkowy: 300 mg.
45. Mąka kukurydziana biała, samorosnąca, zakręcana, z dodatkiem mąki pszennej, wzbogacona: 299 mg.
46. Surowa kapusta galicyjska: 290 mg.
47. Mleko konserwowe, skondensowane, słodzone: 284 mg.
48. Ryby, łosoś, różowe, konserwowe, odsączone substancje stałe: 283 mg.
49. Kanpyo (suszone paski tykwy): 280 mg.
50. Mleko, suche, beztłuszczowe, o obniżonej zawartości wapnia: 280 mg.
51. Ser, ricotta, mleko częściowo odtłuszczone: 272 mg.
52. Migdał, jądro, ze skórką: 270 mg.
53. Orzechy, migdały prażone na sucho, bez dodatku soli: 268 mg.
54. Gotowany kalafior: 260 mg.
55. Mąka sojowa niskotłuszczowa: 260 mg.
56. Cebula, suszone płatki: 257 mg.
57. Mąka pszenna biała uniwersalna, wzbogacona, wzbogacona wapniem: 252 mg.
58. Soja suszona surowa: 250 mg.
59. Orzech laskowy, jądro: 250 mg.
60. Chleb kukurydziany przygotowany według receptury z niskotłuszczowego (2%) mleka: 249 mg.
61. Ryby, makrela, jack, konserwy, odsączone substancje stałe: 241 mg.
62. Sucha figa: 240 mg.
63. Liście amarantusa gotowane, gotowane, odsączone, bez soli: 209 mg.
64. Ser, Ricotta, mleko pełne: 207 mg.
65. Collards, mrożone, siekane, nieprzygotowane: 201 mg.
66. Surowa pietruszka: 200 mg.
67. Surowa rzeżucha: 200 mg.
Kończymy nasze najlepsze 67 przy 200 mg na 100 gramów.
W tej części listy znajduje się również kilka pozycji wartych podkreślenia.
Najpierw są orzechy, które po raz pierwszy pojawiają się na liście.
Dr Coimbra, podobnie jak produkty mleczne, również przeciwwskazuje orzechy.
Co sprawia, że orzechy zasługują na specjalne ostrzeżenie?
Ponieważ niektóre orzechy mogą mieć wysoką zawartość szczawianów, mogą przyczyniać się do tworzenia się kamieni nerkowych, zwłaszcza jeśli w moczu występuje również wysoki poziom wapnia.
Jest też kwestia fosforu.
Chociaż często się o tym nie mówi, duże ilości witaminy D mają wpływ na poziom fosforu.
Ponieważ orzechy i nasiona mogą być dobrym źródłem fosforu, warto uważać na ich spożycie.
Jednak z punktu widzenia poziomu wapnia, jeśli jesz je w małych porcjach , powinieneś być w porządku, pod warunkiem, że unikasz wszystkich produktów mlecznych bogatych w wapń.
Jest to prawdą, jeśli oczywiście wyniki twojego laboratorium ujawniają średnie poziomy wapnia i fosforu . Jeśli tak nie jest, możesz chcieć jeszcze bardziej ograniczyć spożycie orzechów i nasion, tak jak radzi to dr Coimbra swoim pacjentom.
Musisz także pamiętać o wielkości spożywanych porcji.
Na przykład, łatwo jest wypić filiżankę mleka, jedząc jeden lub więcej bochenków białego chleba pszennego z serem.
To może być przepis na katastrofę.
Ale jeśli to kapusta lub łosoś, prawdopodobnie zjesz je tylko raz dziennie.
68. Biała czekolada: 199 mg.
69. Soja zielona surowa: 197 mg.
70. Mleko, owce, płyn: 190 mg.
71. Czekolada mleczna: 189 mg.
72. Jogurt, zwykły, niskotłuszczowy, 12 gramów białka na 8 uncji: 183 mg.
73. Czosnek surowy: 181 mg.
74. Surowa fasola biała: 180 mg.
75. Kostka wołowa na rosół: 180 mg.
76. Kawa rozpuszczalna (proszek) z kofeiną: 170 mg.
77. Surowe fasole maślane: 170 mg.
78. Nasiona, nasiona lotosu suszone: 163 mg.
79. Chleb pszenny o obniżonej kaloryczności: 163 mg.
80. Chleb pełnoziarnisty, przygotowany w handlu: 161 mg.
81. Rukola surowa: 160 mg.
82. Węgorz smażony: 160 mg.
83. Rzepa mrożona, gotowana, gotowana, odsączona, bez soli: 152 mg.
84. Jarmuż surowy: 150 mg.
85. Surowe mleko kozie: 150 mg.
86. Surowe warzywa kapustne: 150 mg.
Kiedy suplementujesz duże dawki witaminy D, twoje jelita ciężko pracują nad odzyskaniem ostatniej porcji wapnia z pożywienia, które zjadłeś.
Ale jeśli praca z krwią i moczem jest w porządku, nie musisz stresować się pozycjami z tej części listy.
Podobnie jak w przypadku czekolady, po prostu upewnij się, że nie jesz dużych porcji.
Na przykład mleko owcze zawiera mniej wapnia na 100 gramów niż biała czekolada, ale chociaż zjadłeś 4 kostki białej czekolady i będziesz zadowolony, z łatwością wypijesz pełną szklankę mleka owczego.
4 kwadraty odpowiadałyby 33 mg, ale co ze szklanką mleka?
1 szklanka mleka waży 243 gramy.
Dlatego jedna porcja mleka owczego zawierałaby 463 gramy wapnia.
Nie daj się więc zwieść pozornie niskim liczbom.
87. Nasiona, mąka sezamowa, niskotłuszczowa: 149 mg.
88. Soja zielona, gotowana, gotowana, odsączona, bez soli: 145 mg.
89. Mleko, chude, 2% tłuszczu mlecznego, wzmocnione białkiem, z dodatkiem witaminy A i witaminy D: 143 mg.
90. Dzikie sardynki: 143 mg.
91. Mleko, chude, 1% tłuszczu, wzmocnione białkiem, z dodatkiem witaminy A i witaminy D: 142 mg.
92. Ciecierzyca surowa: 140 mg.
93. Prażone i solone pistacje: 140 mg.
94. Mąka kukurydziana, żółta, masa, wzbogacona: 138 mg.
95. Rzepa gotowana, gotowana, odsączona, bez soli: 137 mg.
96. Jarmuż mrożony: 136 mg.
97. Chleb, chleb kukurydziany, sucha mieszanka przygotowana z 2% mleka, 80% margaryny i jaj: 135 mg.
98. Papryka słodka, zielona, liofilizowana: 134 mg.
99. Fasola czerwona surowa: 130 mg.
100. Eggnog: 130 mg.
101. Ciecierzyca, niedojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, odsączone, bez soli: 128 mg.
102. Chleb, pszenica: 125 mg .
103. Fasola, czarne, dojrzałe nasiona, surowe: 123 mg.
104. Chleb, biały, przygotowany w handlu, tosty: 119 mg.
105. Mleko, producent, płyn, tłuszcz mleka 3,7%: 119 mg.
106. Ser, Neufchatel: 117 mg.
107. Zielone buraki, surowe: 117 mg.
108. Mięczaki, ostrygi, wschodnie, dzikie, gotowane, wilgotne ciepło: 116 mg.
109. Chleb o obniżonej kaloryczności, płatki owsiane: 115 mg.
110. Ser, twaróg, niskotłuszczowy, tłuszcz mleczny 2%: 111 mg.
111. Raab z brokułów, surowy: 108 mg.
112. Śmietanka, płyn, pół na pół: 107 mg.
113. Chleb, kiełki pszenicy, tosty: 100 mg.
114. Szpinak surowy: 99 mg.
Jeśli poprosisz kogoś o podanie nazwy pokarmu bogatego w wapń, prawdopodobnie ta osoba powie: szpinak.
jednak szpinak ledwo trafił na naszą listę.
Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś martwić się o spożycie szpinaku.
Ponieważ szpinak jest bogaty w szczawiany, może zwiększać szanse na rozwój kamieni nerkowych, zwłaszcza jeśli poziom wapnia w moczu jest wysoki.
Innym aspektem, który mógł zwrócić Twoją uwagę, jest chleb.
Chociaż biały chleb znajdował się na pozycji 22 z imponującym 681 mg wapnia na 100 gramów, widzimy go ponownie na pozycjach 102 i 104 z odpowiednio 125 mg i 119 mg wapnia.
Dlaczego?
102, chleb pszenny, łatwo to wytłumaczyć. Jak widzieliśmy, cała mąka pszenna ma znacznie mniej wapnia niż białej mąki pszennej.
Ale co z liczbą 104?
Przeglądana baza danych nie określa, jaka mąka została użyta, tylko że chleb jest biały.
Jednak możemy śmiało założyć, że nie jest zrobiony z mąki wzbogaconej wapniem.
Jak najlepiej wykorzystać te informacje
Podczas przyjmowania wysokich dawek witaminy D Twoje bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Jeśli osiągasz świetne wyniki z suplementacji, ale kończy się to uszkodzeniem nerek, serca lub mózgu z powodu hiperkalcemii, byłbyś w gorszym stanie niż na początku stosowania protokołu.
Jednak kontrolowanie poziomu wapnia nie jest łatwym zadaniem podczas suplementacji hormonem - witaminą D - który znacznie zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania wapnia z pożywienia.
Rozwiązanie?
- Upewnij się, że unikasz wszelkiego rodzaju produktów mlecznych i ogranicz spożycie produktów znajdujących się u góry tej listy.
- Kieruj się rozsądkiem i dostosuj ilość spożywanego wapnia na podstawie wyników badań krwi i moczu.
- Jeśli Twój poziom wapnia wymyka się spod kontroli, staraj się spożywać około 1000 mg wapnia dziennie. To jest RDA wapnia.
- Jeśli Twój poziom wapnia jest bliski maksymalnej wartości dozwolonej przez laboratorium, rozważ całkowite zaprzestanie suplementacji witaminy D na tydzień lub dłużej.
- Uzupełnij suplementy dopiero po upewnieniu się, że poziom wapnia spadł do normalnego poziomu.
Zawsze upewnij się, że pijesz zalecaną ilość wody.
W ten sposób będziesz mógł czerpać korzyści z witaminy D bez szkody dla jej właściwości zwiększających wchłanianie wapnia.
Autor: Tiago Henrigues
Wapń jest niezbędnym minerałem na całe życie.
Ale w pewnych okolicznościach spożywanie pokarmów bogatych w wapń może stać się niebezpieczne.
Na przykład, jeśli stosujesz się do protokołu z Coimbry lub innego protokołu zawierającego duże dawki witaminy D, jedzenie produktów znajdujących się na szczycie listy może zwiększyć poziom wapnia we krwi, a nawet uszkodzić nerki.
To jest powód, dla którego dr Coimbra ostrzega swoich pacjentów, aby unikali wszelkiego rodzaju produktów mlecznych.
Jednak inne produkty bogate w wapń mogą pozostać niezauważone, takie jak biały chleb pszenny lub tofu przygotowane z siarczanem wapnia.
Wynik?
Może rozwinąć się niebezpieczne gromadzenie się wapnia we krwi, znane jako hiperkalcemia.
Z drugiej strony, jeśli spróbujesz zbyt mocno, usuwając z diety wszystkie źródła wapnia, możesz rozwinąć problem odwrotny: hipokalcemię.
Krótko mówiąc: chcesz przestrzegać diety o niskiej zawartości wapnia, a nie diety bez wapnia.
Ile wapnia należy spożywać na diecie o niskiej zawartości wapnia?
Kiedy pacjent ma wysoki poziom wapnia we krwi, lekarz może mnie ostrzec, abym pił dużo wody i spożywał mniej niż zalecane dzienne spożycie 1000 mg wapnia dziennie.
Jednak sytuacja nie jest tak liniowa, gdy bierzesz dużą ilość witaminy D. - Dlaczego?
Ponieważ zwiększenie wchłaniania wapnia w jelitach nie jest jedynym sposobem, w jaki witamina D podnosi poziom wapnia.
W rzeczywistości, przyjmowana w dużych dawkach, witamina D wpływa na metabolizm wapnia w samych kościach, omijając potrzebę stymulacji PTH i powodując, że kości uwalniają więcej wapnia do krwi niż normalnie.
Co w takim razie powinieneś zrobić?
Rozpoczynając swój protokół, pamiętaj, aby usunąć z diety wszystkie protokoły mleczne i wszystkie pozycje na górze listy.
Pamiętaj również, aby przestrzegać wszystkich innych wytycznych dotyczących bezpieczeństwa, takich jak picie co najmniej 2,5 litra wody dziennie i przyjmowanie kofaktorów witaminy D, takich jak magnez.
W tym momencie prawdopodobnie będziesz przyjmować 40000 IU lub mniej, ponieważ jest to powszechna dawka początkowa podczas wykonywania protokołu pod odpowiednim nadzorem lekarza. Z tego powodu od samego początku należy uważać na spożycie wapnia.
2 miesiące później będziesz sprawdzać swoją krew i mocz.
Wtedy Twój lekarz może zdecydować o zwiększeniu lub zmniejszeniu dawki witaminy D.
Tak czy inaczej, przyjrzyj się dokładniej wynikom.
Czy twoje poziomy wapnia są zbliżone do maksymalnej wartości dozwolonej w normalnym zakresie?
Niektórzy lekarze odrzucą znaczenie tego wyniku. W końcu, jeśli wartości nadal mieszczą się w zakresie, nie powinno być powodu do niepokoju.
Jednak u niektórych osób wystąpiły objawy hiperkalcemii, takie jak problemy z koncentracją i drażliwość, mimo że ich wartości nie przekraczały maksymalnego poziomu dozwolonego przez zakresy laboratoryjne.
Dlatego też, jeśli poziom wapnia nie jest zbliżony do średniej, należy zachować szczególną ostrożność, jeśli chodzi o spożycie wapnia i usunąć większość pozycji znajdujących się u góry tej listy.
Jeśli wyniki kolejnych badań krwi nadal będą wykazywać bardzo wysoki poziom, może być konieczne przerwanie suplementacji witaminy D na kilka tygodni.
Nigdy nie zadzieraj z poziomem elektrolitu.
Jeśli Twój lekarz się nimi nie martwi i chce, abyś nadal przyjmował większe dawki witaminy D, koniecznie zasięgnij drugiej opinii lekarza lepiej zaznajomionego zarówno z witaminą D, jak i wapniem.
Może się zdarzyć, że znalazłeś lekarza, który jest podekscytowany terapeutyczną wartością witaminy D, ale nie zdaje sobie sprawy z prawdziwych zagrożeń, jakie ona stwarza.
Z drugiej strony, dobry lekarz upewni się, że poziom wapnia jest kontrolowany i zwróci uwagę na wszelkie wczesne objawy hiperkalcemii.
Jeśli taki lekarz zdecyduje się na utrzymanie dawki witaminy D, gdy masz hiperkalcemię, z pewnością zaleci również leki obniżające wapń.
Jak ta lista może ci pomóc
Po pierwsze, pomaga zrozumieć ilość wapnia obecnego w różnych produktach spożywczych, dzięki czemu można lepiej zrozumieć, jakie inne produkty mają poziom wapnia podobny do produktów mlecznych.
Po drugie, ta lista może również pomóc, jeśli masz trudności z utrzymaniem poziomu wapnia w zalecanym zakresie.
Rozpoczynając suplementację wysokimi dawkami witaminy D, należy martwić się jedynie o cięcie produktów mlecznych i ograniczenie spożycia białego pieczywa pszennego - a także o wycinanie zbóż i innych pokarmów wzbogaconych w wapń.
Jeśli jednak badania krwi i moczu wykażą, że poziom wapnia wzrasta (ale nie do tego stopnia, że powoduje objawy), oznacza to, że należy jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie wapnia.
W takim przypadku skorzystaj z tej listy, aby sprawdzić, czy spożywasz jakiekolwiek produkty bezmleczne ze środka listy i spróbuj zmniejszyć spożycie ir.
Z drugiej strony, jeśli poziom wapnia spada zbyt mocno, zbliżając się do minimalnych zalecanych wartości, może to oznaczać, że musisz wprowadzić do diety pokarmy niezawierające wapnia na bazie mleka przez cały tydzień.
Możesz zacząć od wprowadzenia do swojej diety produktów z bliższego końca listy.
Następnie dostosuj, jakie pokarmy bezmleczne zawierające wapń pozwolisz w swojej diecie, zgodnie z wynikami przyszłej pracy krwi.
Jak powstała ta lista
Lista ta została przygotowana przy użyciu dwóch baz danych, bazy danych USDA i bazy danych dostarczonej przez portugalską Narodową Służbę Zdrowia.
https://oqhtnk6t2g4ozkwpb57axgqrpy--www-...late.goog/
https://ijm7lbvmc6levf4vx6o4xvfnpa--port...late.goog/
Przedstawia informacje o żywności zawierającej ponad 100 miligramów wapnia na 100 gramów.
Wreszcie, mimo że bardzo uważałem podczas tworzenia tej listy, pamiętaj, że nie jest ona wyczerpująca. T tutaj może być żywność o wysokiej zawartości wapnia, która nie jest zarejestrowana w tych bazach danych lub której brakowało.
Góry żywności bogatej w wapń
1. Tofu, koyadofu, przygotowane z siarczanem wapnia: 2134 mg.
Miejsce numer jeden zajmuje niczego nie podejrzewająca żywność: Koyadofu.
Co to jest koyadofu?
To zasadniczo suszone mrożone tofu.
Pamiętaj jednak, że tofu nie jest problemem.
W końcu tofu jest wytwarzane z soi, a soja po raz pierwszy pojawia się na tej liście na pozycji 55, w postaci mąki sojowej, zawierającej 250 mg wapnia na 100 gramów.
Chociaż to wciąż imponujące, jest również prawie 10 razy mniejsze niż 2134 mg.
Skąd więc pochodzi cały wapń?
Sprawca jest w trakcie przygotowań.
Widzisz, istnieją co najmniej dwa sposoby przekształcania soi w tofu.
Jedna z tych metod obejmuje siarczan wapnia, a druga chlorek magnezu.
Ale to nie wszystko. Dlaczego?
Ponieważ zwykłe tofu zawiera tylko 683 mg wapnia na 100 gramów, mniej niż połowę koyadofu, mimo że zostało również przygotowane z siarczanem wapnia.
Tak, to musi być coś dzieje się z procesem wytwarzania liofilizowanej tofu, który zwiększa swoją zawartość wapnia.
Dlatego przed wyrzuceniem tofu spójrz na etykietę i odpowiedz na 2 pytania:
- Czy to koyadofu czy zwykłe tofu?
- Czy został przygotowany z siarczanem wapnia lub chlorkiem magnezu?
Jeśli odpowiedziałeś „koyadofu i siarczan wapnia”, masz na rękach bombę wapniową.
To świetnie, jeśli chcesz zwiększyć spożycie wapnia, ale okropne, jeśli Twoim celem jest zachowanie bezpieczeństwa przy stosowaniu protokołu z dużą dawką witaminy D.
Jeśli jest to zwykłe tofu, ale zostało przygotowane z siarczanem wapnia, również musisz je wyrzucić. To po prostu za dużo wapnia w jednej porcji.
Jeśli jednak jest to zwykłe tofu, które zostało przygotowane z chlorkiem magnezu, musisz się martwić tylko o wapń w soi, około 250 mg na 100 gramów.
Wciąż jest w parze z niektórymi serami, ale możesz go jeść od czasu do czasu, o ile masz pewność, że poziom wapnia jest kontrolowany.
Co ciekawe, ani USDA, ani portugalska Narodowa Służba Zdrowia nie wymieniają w swoich bazach tofu przygotowanych z chlorkiem magnezu , dlatego nie dodałem go do tej listy.
2. Ser parmezan: 1300 mg.
3. Mielony cynamon: 1230 mg.
4. Mleko, maślanka suszona: 1184 mg.
5. Mleko, półtłuste mleko w proszku: 1150 mg.
6. Ser, Emmental: 1080 mg.
7. Ser pasteryzowany, amerykański, wzmocniony witaminą D: 1045 mg.
8. Nasiona, nasiona sezamu, całe, suszone: 975 mg
9. Mleko pełnotłuste mleko w proszku: 920 mg.
10. Ser szwajcarski: 890 mg.
11. Ser flamandzki 30% tłuszczu: 850 mg.
12. Polewa z parmezanu, bez tłuszczu: 800 mg.
13. Ser flamandzki 45% tłuszczu: 800 mg.
14. Serwatka słodka suszona: 796 mg.
15. Ser, proces pasteryzowany, szwajcarski: 772 mg.
16. Ser, Roquefort: 770 mg.
17. Ser, provolone: 756 mg.
18. Ser topiony 40% tłuszczu: 750 mg.
19. Ser, Muenster: 717 mg.
20. Ser, cheddar: 710 mg.
21. Ser, mozzarella, o niskiej zawartości wilgoci, częściowo odtłuszczony: 697 mg.
Zgodnie z oczekiwaniami, produkty mleczne dominują w pozostałych naszych najlepszych 21.
To jest powód, dla którego są przeciwwskazane w Protokole z Coimbry.
Są jednak dwa godne uwagi wyjątki. Zauważyłeś ich?
Pierwsza to cynamon z 1230 mg wapnia.
Należy jednak pamiętać, że ta wartość dotyczy 100 gramów cynamonu.
Z kolei jedna łyżeczka zawiera około 2,6 grama cynamonu, co odpowiada zaledwie 31 miligramom wapnia.
Dlatego nie musisz się tym martwić.
Drugim wyjątkiem są nasiona sezamu. Te nasiona są bogate w wapń, więc unikaj wszystkich maseł sezamowych. Obejmuje to przyprawę zrobioną z nasion sezamu w łuskach zwanych tahini, która zawiera 426 mg wapnia na 100 gramów.
Kolejna pozycja na naszej liście może Cię jednak zaskoczyć jeszcze bardziej.
22. Chleb, pszenica biała: 684 mg.
Czy to oznacza, że nie powinieneś też jeść chleba?
To zależy.
Jak wkrótce zobaczysz, chleb pojawia się na tej liście kilka razy.
Dzieje się tak, ponieważ chleb można wytwarzać z różnych rodzajów mąki.
Unikaj białego chleba pszennego tak samo jak sera, ponieważ może on być wzbogacony w wapń, jak to z pewnością ma miejsce w tym przypadku, ponieważ mąka z białej pszenicy nie zawiera tak dużo wapnia na 100 gramów, a nawet go nie ma.
Ale jeśli wiesz, co jest w twoim chlebie, nie krępuj się, podchodź do niego bardziej liberalnie.
Na przykład zwykłe zegary pełnoziarniste przy zaledwie 29 mg wapnia na 100 gramów, a nawet nie trafiają na tę listę.
Problem polega na tym, że cała pszenica jest przetwarzana i wzbogacana.
Kiedy pszenica zostaje pozbawiona różnych części, aby wyprodukować białą pszenicę, zachwiana jest jej zawartość odżywcza i na to lepiej zwrócić uwagę, jeśli starasz się utrzymać dietę o niskiej zawartości wapnia, zwłaszcza jeśli ma został wzmocniony wapniem.
Nasza lista jest kontynuowana przez wyżej wymienione zwykłe tofu, wykonane z siarczanu wapnia, a następnie inne rodzaje serów.
23. Tofu, surowe, twarde, przygotowane z siarczanem wapnia: 683 mg.
24. Ser, meksykański, queso chihuahua: 651 mg.
25. Ser do smarowania, proces pasteryzowany, amerykański: 562 mg.
26. Ser niebieski: 528 mg.
27. Ser, mozzarella, mleko pełne: 505 mg.
28. Płatki pszenne i ryżowe wzbogacone witaminami, wapniem i żelazem: 500 mg.
Numer 28 służy jako przykład, dlaczego żywność wzbogacona w wapń jest niedostępna.
Podczas gdy na protokole wysokiej dawki witaminy D należy unikać wszelkich produktów spożywczych wzbogaconych w wapń, czy to zbóż, mleka roślinnego lub innego rodzaju żywności wzbogaconej, z których większość nie została uwzględniona na tej liście, aby zostawić miejsce dla niefortyfikowanych pozycji.
29. Ser, feta: 493 mg.
30. Śmietana roślinna 58% tłuszczu, wapń: 480 mg.
31. Naleśniki, kasza gryczana, mieszanka sucha, niekompletne: 476 mg.
32. Sardynka w puszce, półtłusta, zakonserwowana w oliwie z oliwek (odsączona): 470 mg.
33. 13% twaróg białkowy: 470 mg.
34. Nasiona, masło sezamowe, tahini, z prażonych i prażonych ziaren (najczęściej rodzaj): 426 mg.
35. Proszek czekoladowy o wysokiej zawartości tłuszczu: 420 mg.
Z tej części listy chciałbym zwrócić uwagę na kilka elementów.
Pod numerem 30 mamy jeszcze jeden przykład, jak zrobić bombę wysokowapniową. Wszystko dzięki wzbogaceniu.
Numer 31 odnosi się do handlowego preparatu, mieszanki gryczanej, której można użyć do robienia naleśników. Nie oznacza to jednak, że gryka zawiera dużą ilość wapnia.
Gryka zawiera 19 mg wapnia na 100 gramów, co czyni ją produktem o niskiej zawartości wapnia.
Po raz kolejny to przetwarzanie i dodane składniki zakłócają równowagę żywieniową.
Pod numerem 32 mamy sardynki. Nie zwykłe sardynki, ale sardynki w puszkach . Te ostatnie mogą stanowić problem. Dlaczego?
Ze względu na bogate w wapń ości.
I, prawdę mówiąc, unikanie jedzenia niektórych mniejszych kawałków ości podczas jedzenia ryb w puszkach może być trudne. Dlatego lepiej unikać sardynek w puszkach i zamiast tego jeść zwykłe sardynki.
Dzikie sardynki trafiają na tę listę tylko na pozycji 90, z zaledwie 143 mg wapnia na 100 gramów.
Wreszcie na pozycji 35 jest proszek czekoladowy.
Uwielbiam czekoladę tak bardzo, jak ty prawdopodobnie. Przyjrzyjmy się więc bliżej tej liczbie, aby zobaczyć, czy uda nam się zjeść przynajmniej trochę czekolady .
Regularne tabliczki czekolady 100g ciemny ma około 24 kwadratów. Nawet gdyby był wykonany w 100% z czystej czekolady w proszku, każdy kwadrat nadal miałby mniej niż 18 mg wapnia.
Oznacza to, że zwykły stół czekoladowy, który często zawiera od 30% do 50% innych składników, takich jak cukier, miałby jeszcze mniej wapnia na kwadrat.
Ale to wciąż dużo cukru. Jednak w tej chwili martwimy się tylko o wapń, prawda?
A co z mleczną i białą czekoladą?
Chociaż wartości te będą się znacznie różnić w zależności od zawartości procentowej czekolady, mleka, cukru i innych dodatkowych składników, USDA podaje szacunkową wartość 189 mg zwykłej czekolady mlecznej (pozycja 7 1 na tej liście) , 199 mg dla białej czekolady (pozycja 6 8 na tej liście) i 56 mg dla ciemnej czekolady (za mało, aby znaleźć się na tej liście).
To około 7,9 mg na kostkę mlecznej czekolady, 8,3 mg na kostkę białej czekolady i 2,3 mg na ciemną czekoladę - zakładając 24 kwadraty na 100 gramową tabletkę.
Nawiasem mówiąc, czekolada ma również znaczny poziom szczawianów. Może to przyczynić się do tworzenia się kamieni nerkowych, zwłaszcza gdy poziom wapnia w moczu jest wysoki. ( 3 )
Przyjrzymy się bliżej temu czynnikowi, analizując orzechy i szpinak.
36. Ser, Camembert: 388 mg.
37. Mąka kukurydziana biała, samorosnąca, odtłuszczona, wzbogacona: 350 mg .
38. Mąka z chleba świętojańskiego: 350 mg.
39. Orzechy, masło migdałowe, zwykłe, z dodatkiem soli: 347 mg.
40. Mleko zagęszczone krowie 340 mg.
41. Substytut jajek, proszek: 326 mg.
42. Pizza z szynką i ananasem - nadzienie: 320 mg.
43. Ser, Camembert: 300 mg.
44. 8% twaróg białkowy: 300 mg.
45. Mąka kukurydziana biała, samorosnąca, zakręcana, z dodatkiem mąki pszennej, wzbogacona: 299 mg.
46. Surowa kapusta galicyjska: 290 mg.
47. Mleko konserwowe, skondensowane, słodzone: 284 mg.
48. Ryby, łosoś, różowe, konserwowe, odsączone substancje stałe: 283 mg.
49. Kanpyo (suszone paski tykwy): 280 mg.
50. Mleko, suche, beztłuszczowe, o obniżonej zawartości wapnia: 280 mg.
51. Ser, ricotta, mleko częściowo odtłuszczone: 272 mg.
52. Migdał, jądro, ze skórką: 270 mg.
53. Orzechy, migdały prażone na sucho, bez dodatku soli: 268 mg.
54. Gotowany kalafior: 260 mg.
55. Mąka sojowa niskotłuszczowa: 260 mg.
56. Cebula, suszone płatki: 257 mg.
57. Mąka pszenna biała uniwersalna, wzbogacona, wzbogacona wapniem: 252 mg.
58. Soja suszona surowa: 250 mg.
59. Orzech laskowy, jądro: 250 mg.
60. Chleb kukurydziany przygotowany według receptury z niskotłuszczowego (2%) mleka: 249 mg.
61. Ryby, makrela, jack, konserwy, odsączone substancje stałe: 241 mg.
62. Sucha figa: 240 mg.
63. Liście amarantusa gotowane, gotowane, odsączone, bez soli: 209 mg.
64. Ser, Ricotta, mleko pełne: 207 mg.
65. Collards, mrożone, siekane, nieprzygotowane: 201 mg.
66. Surowa pietruszka: 200 mg.
67. Surowa rzeżucha: 200 mg.
Kończymy nasze najlepsze 67 przy 200 mg na 100 gramów.
W tej części listy znajduje się również kilka pozycji wartych podkreślenia.
Najpierw są orzechy, które po raz pierwszy pojawiają się na liście.
Dr Coimbra, podobnie jak produkty mleczne, również przeciwwskazuje orzechy.
Co sprawia, że orzechy zasługują na specjalne ostrzeżenie?
Ponieważ niektóre orzechy mogą mieć wysoką zawartość szczawianów, mogą przyczyniać się do tworzenia się kamieni nerkowych, zwłaszcza jeśli w moczu występuje również wysoki poziom wapnia.
Jest też kwestia fosforu.
Chociaż często się o tym nie mówi, duże ilości witaminy D mają wpływ na poziom fosforu.
Ponieważ orzechy i nasiona mogą być dobrym źródłem fosforu, warto uważać na ich spożycie.
Jednak z punktu widzenia poziomu wapnia, jeśli jesz je w małych porcjach , powinieneś być w porządku, pod warunkiem, że unikasz wszystkich produktów mlecznych bogatych w wapń.
Jest to prawdą, jeśli oczywiście wyniki twojego laboratorium ujawniają średnie poziomy wapnia i fosforu . Jeśli tak nie jest, możesz chcieć jeszcze bardziej ograniczyć spożycie orzechów i nasion, tak jak radzi to dr Coimbra swoim pacjentom.
Musisz także pamiętać o wielkości spożywanych porcji.
Na przykład, łatwo jest wypić filiżankę mleka, jedząc jeden lub więcej bochenków białego chleba pszennego z serem.
To może być przepis na katastrofę.
Ale jeśli to kapusta lub łosoś, prawdopodobnie zjesz je tylko raz dziennie.
68. Biała czekolada: 199 mg.
69. Soja zielona surowa: 197 mg.
70. Mleko, owce, płyn: 190 mg.
71. Czekolada mleczna: 189 mg.
72. Jogurt, zwykły, niskotłuszczowy, 12 gramów białka na 8 uncji: 183 mg.
73. Czosnek surowy: 181 mg.
74. Surowa fasola biała: 180 mg.
75. Kostka wołowa na rosół: 180 mg.
76. Kawa rozpuszczalna (proszek) z kofeiną: 170 mg.
77. Surowe fasole maślane: 170 mg.
78. Nasiona, nasiona lotosu suszone: 163 mg.
79. Chleb pszenny o obniżonej kaloryczności: 163 mg.
80. Chleb pełnoziarnisty, przygotowany w handlu: 161 mg.
81. Rukola surowa: 160 mg.
82. Węgorz smażony: 160 mg.
83. Rzepa mrożona, gotowana, gotowana, odsączona, bez soli: 152 mg.
84. Jarmuż surowy: 150 mg.
85. Surowe mleko kozie: 150 mg.
86. Surowe warzywa kapustne: 150 mg.
Kiedy suplementujesz duże dawki witaminy D, twoje jelita ciężko pracują nad odzyskaniem ostatniej porcji wapnia z pożywienia, które zjadłeś.
Ale jeśli praca z krwią i moczem jest w porządku, nie musisz stresować się pozycjami z tej części listy.
Podobnie jak w przypadku czekolady, po prostu upewnij się, że nie jesz dużych porcji.
Na przykład mleko owcze zawiera mniej wapnia na 100 gramów niż biała czekolada, ale chociaż zjadłeś 4 kostki białej czekolady i będziesz zadowolony, z łatwością wypijesz pełną szklankę mleka owczego.
4 kwadraty odpowiadałyby 33 mg, ale co ze szklanką mleka?
1 szklanka mleka waży 243 gramy.
Dlatego jedna porcja mleka owczego zawierałaby 463 gramy wapnia.
Nie daj się więc zwieść pozornie niskim liczbom.
87. Nasiona, mąka sezamowa, niskotłuszczowa: 149 mg.
88. Soja zielona, gotowana, gotowana, odsączona, bez soli: 145 mg.
89. Mleko, chude, 2% tłuszczu mlecznego, wzmocnione białkiem, z dodatkiem witaminy A i witaminy D: 143 mg.
90. Dzikie sardynki: 143 mg.
91. Mleko, chude, 1% tłuszczu, wzmocnione białkiem, z dodatkiem witaminy A i witaminy D: 142 mg.
92. Ciecierzyca surowa: 140 mg.
93. Prażone i solone pistacje: 140 mg.
94. Mąka kukurydziana, żółta, masa, wzbogacona: 138 mg.
95. Rzepa gotowana, gotowana, odsączona, bez soli: 137 mg.
96. Jarmuż mrożony: 136 mg.
97. Chleb, chleb kukurydziany, sucha mieszanka przygotowana z 2% mleka, 80% margaryny i jaj: 135 mg.
98. Papryka słodka, zielona, liofilizowana: 134 mg.
99. Fasola czerwona surowa: 130 mg.
100. Eggnog: 130 mg.
101. Ciecierzyca, niedojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, odsączone, bez soli: 128 mg.
102. Chleb, pszenica: 125 mg .
103. Fasola, czarne, dojrzałe nasiona, surowe: 123 mg.
104. Chleb, biały, przygotowany w handlu, tosty: 119 mg.
105. Mleko, producent, płyn, tłuszcz mleka 3,7%: 119 mg.
106. Ser, Neufchatel: 117 mg.
107. Zielone buraki, surowe: 117 mg.
108. Mięczaki, ostrygi, wschodnie, dzikie, gotowane, wilgotne ciepło: 116 mg.
109. Chleb o obniżonej kaloryczności, płatki owsiane: 115 mg.
110. Ser, twaróg, niskotłuszczowy, tłuszcz mleczny 2%: 111 mg.
111. Raab z brokułów, surowy: 108 mg.
112. Śmietanka, płyn, pół na pół: 107 mg.
113. Chleb, kiełki pszenicy, tosty: 100 mg.
114. Szpinak surowy: 99 mg.
Jeśli poprosisz kogoś o podanie nazwy pokarmu bogatego w wapń, prawdopodobnie ta osoba powie: szpinak.
jednak szpinak ledwo trafił na naszą listę.
Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś martwić się o spożycie szpinaku.
Ponieważ szpinak jest bogaty w szczawiany, może zwiększać szanse na rozwój kamieni nerkowych, zwłaszcza jeśli poziom wapnia w moczu jest wysoki.
Innym aspektem, który mógł zwrócić Twoją uwagę, jest chleb.
Chociaż biały chleb znajdował się na pozycji 22 z imponującym 681 mg wapnia na 100 gramów, widzimy go ponownie na pozycjach 102 i 104 z odpowiednio 125 mg i 119 mg wapnia.
Dlaczego?
102, chleb pszenny, łatwo to wytłumaczyć. Jak widzieliśmy, cała mąka pszenna ma znacznie mniej wapnia niż białej mąki pszennej.
Ale co z liczbą 104?
Przeglądana baza danych nie określa, jaka mąka została użyta, tylko że chleb jest biały.
Jednak możemy śmiało założyć, że nie jest zrobiony z mąki wzbogaconej wapniem.
Jak najlepiej wykorzystać te informacje
Podczas przyjmowania wysokich dawek witaminy D Twoje bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Jeśli osiągasz świetne wyniki z suplementacji, ale kończy się to uszkodzeniem nerek, serca lub mózgu z powodu hiperkalcemii, byłbyś w gorszym stanie niż na początku stosowania protokołu.
Jednak kontrolowanie poziomu wapnia nie jest łatwym zadaniem podczas suplementacji hormonem - witaminą D - który znacznie zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania wapnia z pożywienia.
Rozwiązanie?
- Upewnij się, że unikasz wszelkiego rodzaju produktów mlecznych i ogranicz spożycie produktów znajdujących się u góry tej listy.
- Kieruj się rozsądkiem i dostosuj ilość spożywanego wapnia na podstawie wyników badań krwi i moczu.
- Jeśli Twój poziom wapnia wymyka się spod kontroli, staraj się spożywać około 1000 mg wapnia dziennie. To jest RDA wapnia.
- Jeśli Twój poziom wapnia jest bliski maksymalnej wartości dozwolonej przez laboratorium, rozważ całkowite zaprzestanie suplementacji witaminy D na tydzień lub dłużej.
- Uzupełnij suplementy dopiero po upewnieniu się, że poziom wapnia spadł do normalnego poziomu.
Zawsze upewnij się, że pijesz zalecaną ilość wody.
W ten sposób będziesz mógł czerpać korzyści z witaminy D bez szkody dla jej właściwości zwiększających wchłanianie wapnia.